노년내과 전문의 정희원 교수는 저서 저속노화 식사법에서 건강한 노화를 위해 탄수화물의 질을 개선하는 것이 가장 중요하다고 강조합니다. 특히, 혈당 조절과 항산화 효과를 극대화하는 밥짓기는 세포 노화를 늦추고, 만성질환을 예방하는 핵심 전략입니다.
1. 저속노화 밥짓기의 핵심 원칙
정희원 교수는 노화 방지를 위한 식단에서 빠르게 소화·흡수되는 정제 탄수화물(백미, 밀가루)을 피하고, 혈당을 천천히 올리는 통곡물 중심으로 식단을 구성하는 것이 중요하다고 말합니다.
✅ 저속노화 밥짓기의 3가지 원칙
- GI(혈당지수) 낮은 곡물 선택 → 혈당 스파이크 방지
- 불림과 발효 과정 활용 → 소화 흡수율 증가 및 장 건강 개선
- 조리법 최적화 → 항산화 효과 극대화
2. 저속노화 밥짓기에 적합한 곡물 선택법
정희원 교수는 단순히 잡곡을 섞는 것이 아니라, 기능성 곡물을 활용하는 것이 저속노화 밥짓기의 핵심이라고 설명합니다.
✅ 저속노화에 좋은 곡물 리스트
- 현미: 섬유질이 풍부하여 장 건강 개선 및 인슐린 저항성 감소
- 발아현미: GABA 성분이 증가하여 뇌 건강 및 스트레스 완화 효과
- 귀리: 베타글루칸 성분이 혈당 조절 및 면역력 향상
- 수수: 폴리페놀 성분이 풍부하여 항산화 작용 및 혈압 조절
- 보리: 장내 유익균 증가 및 장 건강 개선
- 렌틸콩, 강낭콩, 병아리콩: 단백질과 항산화 성분이 풍부하여 근육 감소 예방
3. 저속노화 효과를 극대화하는 밥짓기 과정
정희원 교수는 밥을 지을 때 불림, 발효, 저온 조리를 적용하면 영양소 흡수율이 증가하고 혈당 상승을 억제할 수 있다고 설명합니다.
✅ 1단계: 곡물 불리기 (최소 6~12시간)
- 현미, 발아현미, 수수, 보리: 8~12시간 불려야 식감이 부드러워지고 소화가 쉬워짐
- 귀리, 렌틸콩, 강낭콩: 4~6시간 불리면 충분
✅ 2단계: 발효 과정 추가하기
- 불린 곡물을 요거트 유청, 식초, 다시마 우린 물과 함께 실온에서 4~6시간 발효하면 소화 흡수율이 극대화됨
- 발효 과정을 거친 곡물은 장내 유익균을 증가시켜 장 건강 개선 효과
✅ 3단계: 저온 조리법 활용
- 압력밥솥보다 일반 밥솥을 사용하여 저온(60~80℃)에서 천천히 익히는 것이 가장 좋음
- 물의 비율
- 현미: 쌀과 물 1:2
- 보리, 귀리: 쌀과 물 1:1.5
- 혼합 잡곡: 쌀과 물 1:1.8
📌 TIP:
- 밥을 지을 때 강황 가루(0.5g)나 검은깨(소량)를 넣으면 항산화 효과가 증가
- 저온 조리를 할 수 없는 경우, 밥을 지은 후 12시간 냉장 보관 후 섭취하면 혈당 지수(GI)가 낮아짐
4. 저속노화 밥의 최적 섭취법
정희원 교수는 저속노화 식사법에서 밥을 먹는 순서와 방식도 노화 속도에 영향을 미친다고 설명합니다.
✅ 저속노화 밥 먹는 방법 4가지
- 식이섬유가 많은 음식 먼저 섭취 → 밥을 먹기 전에 나물, 해조류, 채소 샐러드를 먼저 섭취하면 혈당 조절 효과 증가
- 단백질과 함께 먹기 → 밥을 먹을 때 두부, 생선, 달걀 등 단백질이 풍부한 음식과 함께 섭취하면 혈당 스파이크 방지
- 꼭꼭 씹어 천천히 먹기 (30번 이상 씹기) → 씹는 횟수가 많을수록 노화 억제 호르몬(GLP-1) 분비 증가
- 저녁보다는 점심에 섭취 → 저녁에 탄수화물 섭취량을 줄이고, 오전이나 점심에 저속노화 밥을 집중적으로 섭취하는 것이 이상적
결론
정희원 교수는 저속노화 식사법에서 노화 속도를 늦추는 핵심 전략은 밥짓기 습관을 개선하는 것이라고 강조합니다.
- GI가 낮은 통곡물을 선택하고, 발효·불림 과정을 활용
- 압력밥솥보다 일반 밥솥을 활용하여 저온 조리
- 밥을 먹을 때 식이섬유·단백질과 함께 섭취하고, 꼭꼭 씹어 천천히 먹기
이 작은 변화만 실천해도 노화를 늦추고 건강한 삶을 유지할 수 있습니다. 오늘부터 저속노화 밥짓기를 시작해 보세요!